В ОКОНЧАНИЕ НОМЕРА

Физическая активность для вашего здоровья1

Сокращенное изложение

Postgraduate medicine, Apr 2005, No 4, Vol 117


1В конце оригинальной статьи указано: “Данная информация не может заменять медикаментозное лечение”.


Всем известно, что физические упражнения важны для здоровья, однако рекомендации относительно их количества изменяются. Какие упражнения (объем и тип) следует выполнять, чтобы быть здоровым?

Почему важны физические упражнения?

Более чем у половины людей в развитых странах физическая активность низкая. Вследствие этого приблизительно у каждого второго из троих имеется избыточная масса тела или ожирение, при этом человек относится к группе риска по сердечным заболеваниям, диабету 2 типа, гипертонической болезни, остеопорозу и определенным видам рака. Упражнения улучшают тонус мышц, поднимают настроение, тренируют сердце и позволяют контролировать массу тела. В сочетании со здоровым питанием регулярные упражнения потенциально снижают риск хронических заболеваний.

Таблица. Среднее количество килокалорий, используемых за 1 час

Активность Лицо с массой тела 57 кг Лицо с массой тела 80 кг

Езда на велосипеде

453

635

Катание на лыжах по холмистой местности

453

635

Плавание

453

635

Катание на лыжах по равнине

283

396

Йога

226

317

Прогулка

198

277

Информация из The Merck Manual of Medical Information: Second Home Edition, доступна на http://www.merck.com/mmhe/sec01/ch006/ch006e.html.

Каким должен быть уровень физической активности?

Рекомендуется всегда консультироваться со своим врачом до того, как приступать к новому комплексу физических упражнений. В современных американских рекомендациях 2005 года для большинства взрослых минимальная рекомендуемая физическая активность составляет 30 минут в день на протяжении большинства дней недели. Однако лица, которым сложно контролировать свою массу тела и желающим принести большую пользу своему здоровью, должны заниматься упражнениями интенсивнее и дольше (умеренные и интенсивные нагрузки на протяжении 60–90 минут) для достижения желаемых результатов. С возрастом люди должны повышать физическую активность и потреблять менее калорийную пищу. Беременные женщины должны посвящать физическим нагрузкам 30 минут в день, а детям и подросткам достаточно 60 минут в день.

Какой тип активности выбрать?

В американских рекомендациях 2005 года предлагаются умеренные и интенсивные нагрузки, например, активная прогулка, езда на велосипеде либо плавание (см. таблицу). Однако если у вас нет времени на выполнение формального комплекса упражнений, проявляйте какую-либо физическую активность ежедневно, например, ходите по ступенькам либо гуляйте по парку, что также достаточно эффективно. Результаты упражнений кумулируются, то есть эффект упражнений по 10 минут трижды в день такой же, как и эффект 30-минутных упражнений, но один раз в день.

Подготовил Федор Юрочко