В ОКОНЧАНИЕ НОМЕРА
Физическая активность для вашего здоровья1
Сокращенное изложение
1В конце оригинальной статьи указано: “Данная информация не может заменять медикаментозное лечение”.
Всем известно, что физические упражнения важны для здоровья, однако рекомендации относительно их количества изменяются. Какие упражнения (объем и тип) следует выполнять, чтобы быть здоровым?
Почему важны физические упражнения?
Более чем у половины людей в развитых странах физическая активность низкая. Вследствие этого приблизительно у каждого второго из троих имеется избыточная масса тела или ожирение, при этом человек относится к группе риска по сердечным заболеваниям, диабету 2 типа, гипертонической болезни, остеопорозу и определенным видам рака. Упражнения улучшают тонус мышц, поднимают настроение, тренируют сердце и позволяют контролировать массу тела. В сочетании со здоровым питанием регулярные упражнения потенциально снижают риск хронических заболеваний.
Таблица. Среднее количество килокалорий, используемых за 1 час
Активность | Лицо с массой тела 57 кг | Лицо с массой тела 80 кг |
---|---|---|
Езда на велосипеде |
453 |
635 |
Катание на лыжах по холмистой местности |
453 |
635 |
Плавание |
453 |
635 |
Катание на лыжах по равнине |
283 |
396 |
Йога |
226 |
317 |
Прогулка |
198 |
277 |
Информация из The Merck Manual of Medical Information: Second Home Edition, доступна на http://www.merck.com/mmhe/sec01/ch006/ch006e.html.
Каким должен быть уровень физической активности?
Рекомендуется всегда консультироваться со своим врачом до того, как приступать к новому комплексу физических упражнений. В современных американских рекомендациях 2005 года для большинства взрослых минимальная рекомендуемая физическая активность составляет 30 минут в день на протяжении большинства дней недели. Однако лица, которым сложно контролировать свою массу тела и желающим принести большую пользу своему здоровью, должны заниматься упражнениями интенсивнее и дольше (умеренные и интенсивные нагрузки на протяжении 60–90 минут) для достижения желаемых результатов. С возрастом люди должны повышать физическую активность и потреблять менее калорийную пищу. Беременные женщины должны посвящать физическим нагрузкам 30 минут в день, а детям и подросткам достаточно 60 минут в день.
Какой тип активности выбрать?
В американских рекомендациях 2005 года предлагаются умеренные и интенсивные нагрузки, например, активная прогулка, езда на велосипеде либо плавание (см. таблицу). Однако если у вас нет времени на выполнение формального комплекса упражнений, проявляйте какую-либо физическую активность ежедневно, например, ходите по ступенькам либо гуляйте по парку, что также достаточно эффективно. Результаты упражнений кумулируются, то есть эффект упражнений по 10 минут трижды в день такой же, как и эффект 30-минутных упражнений, но один раз в день.